¿Sufres de insomnio? Te damos consejos para dormir mejor

Para algunas personas, conciliar el sueño es una competencia olímpica entre el cansancio corporal y una mente inquieta. Si eres de las personas que ni contando a las 100 ovejas del establo imaginario pueden dormir, te dejamos algunos consejos.

¿Sabías que según la National Sleep Foundation, la mayoría de personas adultas necesita dormir entre 7 a 8 horas?  Sin embargo, eso no se cumple en todas las partes del mundo. En nuestro país, psiquiatras de EsSalud exponen que el 60% de personas aseguradas conviven con insomnio.

Los acelerados estilos de vida actuales han normalizado las amanecidas. El problema es que esto puede afectar nuestro sistema inmunológico y generar dificultades físicas y mentales, llegando a alterar nuestro estado de ánimo. Un mal sueño pude traernos fatiga, irritabilidad, dificultades en la atención y concentración, alterar el estado de alerta y aumentar nuestro riesgo a tener enfermedades cardiacas. Como ves, la calidad de sueño influye directamente en nuestro bienestar. 

Dormir, algo que es tan anhelado pero tan dificil para muchos. Revisa esta nota y sácale la vuelta al insomnio. Foto: Enric Corbera Institute.
Dormir, algo que es tan anhelado pero tan dificil para muchos. Revisa esta nota y sácale la vuelta al insomnio. Foto: Enric Corbera Institute.

¿Qué es el insomnio?

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el insomnio es un trastorno del sueño que no nos permite conciliarlo, mantenerlo o tener un descanso adecuado y reponedor. Para considerarse insomnio, la CIE-10 indica que debe acompañarnos por lo menos un mes, ocasionándonos fatiga durante el día y malestar. Todo esto, como podemos adivinar, afecta nuestro funcionamiento.

Dormir es una prioridad y nos interesa que tengas un buen descanso. Por eso, te dejamos 5 recomendaciones para ganarle a esta guerra de madrugada.

1. Mantén una higiene del sueño: Busca tener una hora fija para acostarte y levantarte. A veces optamos por siestas largas, pero una siesta de 20 a 30 minutos es suficiente para mejorar tu estado de ánimo y la forma en que funcionas. Otras cosas que pueden ayudarte a tener un buen sueño es evitar actividades que prendan tu sistema nervioso antes de dormir como consumir estimulantes o hacer ejercicio excesivo. Más bien, puedes invitar a tu cuerpo a calmarse con ejercicios de relajación muscular, respiración o meditación.

2. Tu cama, tu santuario: Limpia tu espacio. Si eres de los que acumula cerros de cosas en tu cama, te contamos que un ambiente limpio de distractores es crucial para promover un buen sueño. Es ideal evitar utilizar aparatos electrónicos antes de dormir porque el tipo de luz que sale de las pantallas activan tu cerebro. El objetivo es reconocer a tu cama y a tu cuarto como un lugar confortable de descanso. En pocas palabras, la cama debería ser para dormir y/o para tener sexo. En cambio, si nos ponemos a trabajar, la empapamos con estrés y fatiga de madrugada.

Haz de tu cama un espacio sagrado, limita tus siestas y acuéstate con sueño, son algunos consejos que te damos para lidiar con el insomnio. Foto: The New Yorker.
Haz de tu cama un espacio sagrado, limita tus siestas y acuéstate con sueño, son algunos consejos que te damos para lidiar con el insomnio. Foto: The New Yorker.

3. La regla de los 20 minutos: La medicina del comportamiento del sueño nos explica que acostarnos no debe ser una lucha angustiante y estresante entre sábanas, sino una invitación rápida y agradable. Si eres de los que se mortifican con cuántas horas te quedan para dormir o si en 20 minutos no has podido conciliar el sueño, te recomendamos levantarte de tu cama y hacer alguna actividad no estimulante como leer, colorear, escribir, etc. Luego, vuelve a acostarte cuando te sientas somnoliento.

4. A la cama solo con sueño: La restricción del sueño plantea que postergues el momento para acostarte a una hora en la cual llegues literalmente “directo al sobre”. En vez de pasar 4 horas intentando cerrar los ojos, programa una hora para acostarte en dónde sepas que realmente estarás con sueño. De este modo, cuando te eches a dormir, llegarás cansado y será algo reconfortante y esperado. La idea es que la hora que propongas sea cada vez más temprano, así tendrás más horas de sueño y a la par, mejorarás la idea que tienes respecto al momento de irte a dormir.

5. Acude a un especialista: Si consideras tener dificultades con el insomnio, acude a un especialista de la salud para determinar el tratamiento que te mereces y evita auto medicarte. Recuerda que los fármacos hipnóticos no son un té dulces sueños y ameritan una evaluación.

El dato

  • Nos preocupamos por tu salud, así que te dejamos un ejercicio de relajación propuesto por la NSF para que pruebes antes de dormir. Conócelo, imprímelo, graba tu voz leyendo el guion lentamente o pídele a alguien cuya voz te haga sentir en calma que lo haga.

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