¿Qué es un ataque de pánico y cómo sobrevivir a uno?

Si sentir ansiedad nos genera un estado de alerta constante, un ataque de pánico se salta todos los niveles y va directo al descontrol y ese temor se convierte en terror desenfrenado. Conoce aquí cómo lidiar con ello desde el pre ataque, en el ataque y después del mismo.

Cuando un incendio nace, las llamas se propagan sin esperar a nadie. El humo nubla todo a la vista, se lleva el oxígeno haciendo que el lugar sea inhabitable para un ser vivo y en cuestión de segundos, un cuarto entero puede terminar hecho polvo. Algo así se siente un ataque de pánico. Como fuego que se propaga rápido y sin mucho tiempo de aviso ni preparación, nace un incendio forestal que te bota de tu propia casa.

¿Qué son los ataques de pánico?

Sucede cuando, literalmente, te ataca el pánico. Se siente un miedo intenso a pesar de que no hay peligro aparente y llega a su pico más alto en cuestión de minutos. El exceso de adrenalina y cortisol invaden la sangre y el cuerpo recibe un bombardeo de alertas físicas que ocasiona terror a perder el control, volverte loco o morir, generando, incluso, que muchos corran a urgencias.  

La adrenalina causa que el corazón bombee más sangre de lo normal y la respiración se acelera, por lo que el corazón late más rápido, haciéndote creer que estás teniendo un infarto. Las pupilas se dilatan y todo se puede ver un poco más brillante, algo te estruja el estómago mareándote, las manos se vuelven charcos, el cuerpo tiembla lleno de hormigueos y te sientes fuera de ti mismo.

¿El ataque es un juego mental?

Según el psicólogo Rafael Santandreu, un ataque de pánico se produce por sugestión. Es el terror a estar teniendo un ataque cardíaco, lo que facilita que nuestro corazón lata como si estuviera en uno. Es la evitación del mareo lo que nos lleva a ver triple. Al focalizar tanto en la posible muerte, los síntomas se sienten más. El problema es que esta sugestión genera expectativas de repetición. Si te pasó mientras comprabas ropa, tus músculos se endurecen desde que pisas el centro comercial, si te agarró justo antes del examen final, tu cuerpo se tensiona al entrar al salón. Eso sucede porque se piensa que la crisis se repetirá donde sucedió antes creando un círculo vicioso de espera por ser atacado.

Consejos para sobrevivir al ataque de pánico

Pre ataque

  • Infórmate

Empápate de conocimiento sobre los síntomas, cómo se sienten y cómo se llaman. Conocerlos te permitirá entenderlos desde un punto de vista racional y ayudará a reconocerlos cuando aparezcan. La idea es saber que son síntomas propios del ataque y no una enfermedad desconocida atacándote inesperadamente en plena ducha.

  • No evites

Los ataques de pánico muchas veces te quieren encerrar en una burbuja de seguridad y vives evitando situaciones. No te vuelvas un fantasma de ti mismo, evitar no se va a llevar a los ataques, solo alimentará al miedo y te hará sentir impotente por no hacer lo que querías hacer. Atreverte y no cohibirte es una defensa contra el ataque.

  • Se constante

El secreto para ser experto es ser constante. Aplica las técnicas que te funcionen a diario para que el cuerpo aprenda. Acostúmbrate a superar el ataque por ti mismo, es común correr por ayuda pero esta acción te enseñará a depender de otro para calmarte.

  • Háblale al ataque de pánico

Intenta familiarizarte con los ataques, ponles nombre, forma, color. De ese modo los separas de ti, construyes algo más concreto a lo que referirte y te ayudará a diferenciarlos cuando lleguen. Tienes que conocerlos para poder reconocerlos e intentar razonar con ellos. Identifica tranquilizadores verbales, pueden ser palabras clave, oraciones o canciones que te hagan sentir más calmado y seguro. Te ayudarán a mantenerte presente. Puedes escribirlas y llevarlas contigo para que te sirvan de empujón y ayuden a controlar los  pensamientos.

En el ataque

  • Intenta razonar con la locura mental

Recuerda que si estás bien físicamente no te va a pasar nada malo a parte del susto. Aunque todo se sienta como un terremoto, estás a salvo. Pensar en esto ayudará a bajar la intensidad del ataque. Evita enfocarte en resistirte porque puede desesperarte más. Permítete sentir lo que tu cuerpo está experimentando, acepta los síntomas recordando que eso es lo único que son, solo así podrás saber que no era verdad que te ibas a morir. Percibe el espacio que ocupas, dónde estás parado, qué estás haciendo: estás teniendo un ataque de pánico y tú puedes ganarle como siempre lo has hecho.

  • Mantente ocupado

Distráete del pánico, identifica acciones que te hagan sentir más calmado. Equiparar la agitación con actividad física puede hacerla más llevadera. Si te levantas con un ataque, despiértate y ponte a limpiar tu cuarto, sal a caminar a despejarte con el viento. Estar en movimiento te ayuda a enfocar la atención en otra cosa y no en un cuerpo fuera de control.

  • Nota al aire que entra a tu cuerpo

La respiración acelerada no permite al oxigeno entrar, el objetivo es ser conscientes de ella para poder controlarla. Para intentar notarla puedes comenzar por cerrar los ojos y sentir cómo ingresa el aire por los huecos de tu nariz, percibe su temperatura, imagina el trayecto que sigue para ingresar a tu cuerpo, coloca tus manos sobre el abdomen e inhala lentamente durante unos segundos sintiéndolo inflarse como si fuera un globo, evita subir los hombros o el pecho, busca llenar tu abdomen y retén el aire por lo menos 3 segundos, luego exhala por la boca como si estuvieras soplando. Notarás el efecto calmante de una respiración profunda con tan solo unos minutos de valentía. Te recomiendo ver vídeos sobre la respiración abdominal.

Post ataque

  • Ya pasó el incendio y comprobaste que no moriste en el intento. Se fue el fuego y te ha dejado el cuerpo hecho cenizas pero estás tú para recogerlas todas y arrancar con más fuerza. Ya no es relevante si saliste corriendo o si te olvidaste de respirar, eso no significa fracaso, ya que la práctica hace al maestro.

¿Cómo ayudar a un ser querido durante un ataque de pánico?

  • Intenta mantener la calma

Los ataques duran un promedio de 10 minutos y desde ahí van mejorando y haciendo a los síntomas más inofensivos. Sé paciente, respira hondo e intenta mantener la calma para que puedas transmitirla. Recuerda que con tal solo estar ahí ya es ayuda suficiente. Utiliza un tono de voz tranquilo, firme y cálido, evita dar órdenes y los movimientos bruscos e intenta llevarlo a un lugar más calmado hasta que pase la crisis.

 

  • No busques entender

No se trata de entender porqué tu amigo/a está así, sino de ayudar. No busques razonar con su terror porque se siente muy real a través de sus ojos. Más bien míralo sin juzgar y con amor, escucha y déjalo soltar. Cada persona desarrolla pequeñas técnicas de calma, puedes preguntar: ¿Qué puedo hacer por ti? Y eso será mejor que un “relájate” o “no respires así”.

  • Trata de no invadir

Ante tanto pánico es peor si invades el poco control que sienten sobre sí mismos. Esto es mucho más fuerte que la ansiedad que te revuelve el estómago, aquí el cuerpo está en tercera guerra mundial. Procura no imponer tu ayuda, con tan solo estar presente, sentarte a su lado o sostener su mano, harás un cambio gigantesco. Recuérdale que estás ahí para lo que necesite y que todo pasará pronto.

  • Ayúdalo a regresar al presente

El ataque debe seguir su propio curso y eso solo lo podrá sentir él/ella desde su cuerpo, pero puedes ayudar a prender otras áreas del cerebro cambiando su foco de concentración:

  • Ofrécete a ayudarlo con sus respiraciones, cuéntalas en voz alta y/o realízalas en sintonía. Sugiérele que intente relajar el estómago para que note que respira porque tú estás ahí como testigo.
  • Invítalo a que te describa un sonido u olor agradable en el ambiente o haz preguntas simples tales como de qué color es el cuarto donde están, qué almorzó o qué ropa se puso ayer. 
  • Invítalo a refrescarse

El cuerpo se siente en llamas por lo que puedes invitarlo a que se refresque, o si está de acuerdo, aplícale con delicadeza paños con agua para controlar el sudor. Humedecer el cuello, la nuca o la cara puede sentirse muy aliviador.

  • Crea un plan de acción

La idea es que la persona pueda afrontar el ataque solo, pero crear un plan de acción puede servir para que puedas manejarlo mejor si sucede de nuevo en el futuro. Hablar sobre cómo le gustaría que ayudes es mejor que adivinar la cura por ti mismo.

Tener ataques de pánico no significa “estar fallado”, no es ni incurable ni motivo de vergüenza, así que agárrate fuerte, que poco a poco lo irás manejando de mejor manera.

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